膳食養(yǎng)生如何攝取健康脂肪

脂類是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素，是生命活動(dòng)不可或缺的物質(zhì)。但是，脂肪攝取過多，會(huì)在體內(nèi)積累，使體重增加，引起肥胖。肥胖者易患動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病以及膽石癥，甚至形成脂肪肝。多不飽和脂肪酸會(huì)破壞生物膜的結(jié)構(gòu)，影響細(xì)胞功能，促使機(jī)體衰老。流行病學(xué)調(diào)查資料證實(shí)，高脂肪膳食與腸癌、肝癌、子宮癌、乳腺癌發(fā)病有一定關(guān)系。因此，重視合理的脂類營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于防止疾病和衰老都有重要意義。

1．脂肪酸的分類

脂肪的分子是由一個(gè)甘油分子和一個(gè)、兩個(gè)或三個(gè)脂肪酸分子組成的甘油一脂、甘油二脂或甘油三脂構(gòu)成的。各種脂肪的分子中所含的甘油部分都一樣，而其所含的脂肪酸部分卻各不相同。由于其所含的脂肪酸的不同，才造成脂肪種類多樣、性質(zhì)多變的特性。

◎ 由飽和脂肪酸所組成的脂肪，其溶點(diǎn)較高，多數(shù)在常溫下呈同態(tài)，一般稱這類脂肪為“脂”，如豬大油應(yīng)該稱“豬脂”。

常見的食用脂肪中所含的脂肪酸有二十余種，可分兩類。一類是飽和脂肪酸，一類是不飽和脂肪酸。由飽和脂肪酸所組成的脂肪，其溶點(diǎn)較高，多數(shù)在常溫下呈固態(tài)，一般稱這類脂肪為“脂”，如豬大油應(yīng)該稱“豬脂”，羊的脂肪就應(yīng)稱“羊脂”。而由不飽和脂肪酸所組成的脂肪在常溫下多呈液態(tài)，習(xí)慣稱之為“油”，如豆油、芝香油、花生油等。

從營(yíng)養(yǎng)的角度上又可把脂肪酸分成“必需脂肪酸”和“非必需脂肪酸”兩種。在食物所含的二十余種脂肪酸中，大多數(shù)脂肪酸在人體內(nèi)可自行合成，不一定非得從食物中攝取，而有三種脂肪酸人體內(nèi)不能自行合成，必需從食物中攝取才能滿足人的生長(zhǎng)需要，稱這三種脂肪酸為“必需脂肪酸”。它們是：亞油酸、α-亞麻酸、花生四烯酸。必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，所以含有較多必需脂肪酸的脂肪其溶點(diǎn)都比較低。換句話說，必需脂肪酸多含在常溫下為液態(tài)的脂肪中。必需脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，應(yīng)該合理攝取。

◎ 由不飽和脂肪酸所組成的脂肪在常溫下多呈液態(tài)，習(xí)慣稱之為“油”，如豆油、芝香油、花生油等。

2．脂肪的食物來源

脂肪的攝入量用占膳食總能量比例計(jì)算，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦攝入量中，成年人脂肪的攝入量占總能量比為20％～30％。其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之比以1：1：1為宜。膽固醇的攝入量不超過300毫克。

無論是動(dòng)物性或是植物性食物，都含有脂肪，但含量多少不盡相同。谷類食物脂肪含量比較少，為0.3％～3.2％。但玉米和小米可達(dá)4％，而且大部分的脂肪集中在谷胚中。例如，小麥粒的脂肪含量約為1.5％，而小麥的谷胚中則為14％。一些油料植物種籽、硬果及黃豆中的脂肪含量很豐富。通常所用的食用植物油有豆油、花生油、菜籽油、芝麻香油、棉籽油、茶籽油、葵花籽油、米糠油及玉米油等。除椰子油外，其他植物油中飽和脂肪酸含量少，多不飽和脂肪酸含量高。

動(dòng)物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高達(dá)90％，其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織、腸系膜等。這些動(dòng)物性脂肪，如豬油、牛油、羊油、禽油等亦常被用來烹調(diào)或食用。