骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見病、多發(fā)病、慢性病,其癥狀除了骨痛、抽筋外,還容易發(fā)生骨折。因此,對(duì)骨質(zhì)疏松患者而言,在積極治療的同時(shí),還應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉,這樣才能有效預(yù)防骨折的發(fā)生。
收腹運(yùn)動(dòng) 仰臥床上,兩臂放于身體兩側(cè),兩腳伸直。兩臂由身體兩側(cè)向上抬起至頭上方,同時(shí)腹部?jī)?nèi)收,使腰背部接觸床面,保持這一姿勢(shì)5秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,(也可根據(jù)自身?xiàng)l件規(guī)定重復(fù)次數(shù),以下同此)可加強(qiáng)腹背部肌肉鍛煉。
抱膝運(yùn)動(dòng) 仰臥床上,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲,大小腿重疊,兩手抱在兩膝關(guān)節(jié)的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)4-6次,可加強(qiáng)背部肌肉力量及髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。
展臂屈肘運(yùn)動(dòng) 仰臥床上,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腿撐床面,兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲外展90度,兩手指向天花板。動(dòng)作過(guò)程:兩肘用力支撐床面,使背部肌肉緊張,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,可加強(qiáng)上背部肌肉力量。
收腹抬腿運(yùn)動(dòng) 仰臥平躺床上,兩腿伸直向上抬起30度左右,兩手放在兩側(cè)腹部感覺腹肌的收縮,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,可加強(qiáng)腹部股肌肉力量。
外展抬腿運(yùn)動(dòng) 右側(cè)臥,右腿膝關(guān)節(jié)稍微彎曲,左腿伸直,左腿伸直向上盡力抬高,并保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次后,換左側(cè)臥做同樣的動(dòng)作,可加強(qiáng)髖部肌肉群的力量。
后抬腿運(yùn)動(dòng) 兩膝跪在床上,兩手撐床面。左腿伸直向后方盡力抬高,并保持這一姿勢(shì)一會(huì)兒,然后放松還原,換右腿做,兩腿各重復(fù)抬腿4-6次,可加強(qiáng)腰髖部肌肉力量。
這套自我鍛煉動(dòng)作,練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢,避免用力過(guò)大或突然用力,每天練習(xí)1-2次。只要能持之以恒,對(duì)骨質(zhì)疏松癥會(huì)產(chǎn)生積極的作用。
官立剛
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