增加膳食纖維的攝入
膳食纖維被稱為人體不可缺少的“第七營養(yǎng)素”,能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),加快排便速度,防止便秘,增加飽腹感,減少熱量囤積,有助于控制體重,而且脂肪含量相對(duì)較低,特別適合新媽媽產(chǎn)后瘦身食用。蔬菜、水果、谷類、豆類等食物中都富含膳食纖維。膳食纖維的攝入量以每日不超過35克為宜,否則會(huì)影響其他營養(yǎng)素的吸收。
建立好的飲食順序
蔬菜富含膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素,并且熱量十分低,吃后能增加飽腹感,適合產(chǎn)后瘦身的新媽媽食用。此外,新媽媽在進(jìn)餐時(shí)可調(diào)整進(jìn)餐順序,可以先吃蔬菜類的食物,增加胃的飽足感,然后再喝湯,接著吃主食,最后吃富含蛋白質(zhì)的肉類食物。這樣既能保證營養(yǎng)需要,又能減少進(jìn)食量,有利于控制體重。
控制總熱量
新媽媽在控制體重時(shí)可以采取少食多餐的方式,這樣能讓食物消化得更徹底,也可以有效控制每餐的食量,讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)。但前提是每日攝入的總熱量是固定的,只是把總熱量分成更多餐次來吃,如果餐次增加了,每餐的量沒減少,那么就會(huì)適得其反。
保證營養(yǎng)的前提下,可選擇低熱量食物
飲食減肥的最終目的就是讓攝入的熱量小于消耗的熱量,所以低熱量食物才是新媽媽控制體重的首選。但是不要單純減少進(jìn)食量而忽略食物的選擇,比如吃25克牛排的熱量要比吃100克蔬菜的熱量還高,因此二者相比,低熱量才是首選。
Tips:蔬菜和水果相對(duì)熱量較低,新媽媽可適當(dāng)多吃。
哺乳期不要強(qiáng)制節(jié)食
新媽媽想恢復(fù)懷孕前的身材,飲食很關(guān)鍵,但絕對(duì)不能靠節(jié)食恢復(fù)以前的身材,因?yàn)楣?jié)食不僅會(huì)導(dǎo)致乳汁分泌不足、影響乳汁質(zhì)量,還對(duì)自身的身體恢復(fù)不利。產(chǎn)后瘦身更不要吃任何減肥藥,而是應(yīng)該健康地苗條起來,靠合理的飲食加上運(yùn)動(dòng)。一般來講,每天攝入的總能量應(yīng)恢復(fù)至懷孕前的水平(中等身材、標(biāo)準(zhǔn)體重的女性,每天需攝入1600~1800千卡的能量),保證三餐能量分配得當(dāng):早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少,晚餐后不要再吃其他零食,尤其是甜食。
Tips:如果真想節(jié)食減肥的話,那就在寶寶在斷奶后再開始吧,斷母乳后才是新媽媽減肥的黃金期。
選擇血糖上升速度慢的食物
食物血糖生成指數(shù)(GI)是衡量進(jìn)餐2小時(shí)后,食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一項(xiàng)指標(biāo)參數(shù)。即低GI的食物引起血糖變化小,高GI的食物引起血糖升高幅度大。
進(jìn)食后,血糖上升的速度若很快,會(huì)刺激胰島素分泌,將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。因此,如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢,不但能舒緩高血糖的問題,也能減少胰島素的快速分泌,不讓脂肪堆積得太快。一般來說,蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速上升,而富含膳食纖維的蔬菜則令血糖上升的速度比較緩慢。
Tips:根莖類蔬菜,比如菜花、菠菜、芹菜等,熱量低,引起的血糖波動(dòng)很小。而塊莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等含淀粉較高,引起的血糖波動(dòng)也較大。
不能完全拒絕碳水化合物
新媽媽在飲食上要注意均衡攝取各類營養(yǎng),蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入更是缺一不可。而很多新媽媽為了控制體重,不攝取米飯、面食等含碳水化合物高的主食,只吃蛋白質(zhì)類食物。這種做法是不科學(xué)的,因?yàn)轱嬍持腥绻L(zhǎng)期缺乏主食,會(huì)導(dǎo)致血糖含量低,產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題,嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷,還會(huì)導(dǎo)致皮膚粗糙、情緒低落等問題。因此新媽媽控制體重也千萬不要完全拒絕碳水化合物。
主食宜清淡
現(xiàn)代人們的飲食水平有了很大提高,主食種類也越來越多,如奶油包、油炸小饅頭、炒飯、餡餅等,這些花樣主食中都加入了大量的鹽和油脂,吃得過多對(duì)健康有害無益。因此新媽媽在選擇主食的時(shí)候要盡量少吃這些高鹽高脂肪含量的食物,盡量選擇糙米飯、薏米飯、五谷飯、黑米饅頭、發(fā)糕等粗糧。
烹調(diào)方式多用蒸、煮、燉
對(duì)于新媽媽來說,不論在外就餐還是在家烹調(diào),煎、炸、熏烤類食物都要少吃,盡量選擇蒸、煮、燉的烹調(diào)方式,蒸、煮、燉類食物含油量少,而且用這種方式烹飪能最大限度保存食物的營養(yǎng)。
Tips:科學(xué)研究證實(shí),食物的烹飪溫度越高,產(chǎn)生的致癌物質(zhì)越多,越難被人體消化吸收。而低溫烹飪方法如蒸、煮、燉等最益于人體健康。
放緩吃飯速度,每口咀嚼30次
減慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽是非常有助于減肥的。狼吞虎咽只會(huì)讓進(jìn)食過量,而根本不利于減肥。每口飯咀嚼30下,能使進(jìn)食速度大大減慢,細(xì)嚼慢咽還能讓人產(chǎn)生飽腹感,并且不會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。
Tips:咀嚼這個(gè)動(dòng)作本身也能幫助消耗熱量,比如咀嚼一份100克左右的蔬菜,大概會(huì)消耗25卡的熱量。
適當(dāng)多吃“白肉”,每周吃1~2次“紅”肉補(bǔ)鐵
“白肉”(魚、雞肉、鴨肉等)與“紅肉”(豬、牛、羊肉)相比,脂肪含量相對(duì)較低,不飽和脂肪酸含量較高,因此,可將“白肉”作為食肉的首選,但是也不要完全不吃“紅肉”,每周吃1~2次紅肉可保證鐵的供給。紅肉應(yīng)盡量選脂肪少的瘦肉。肉類在烹飪時(shí)宜采用蒸、煮等方式,能減少用油,也能減少脂肪的攝入。
不宜吃冷飲
雙月子已經(jīng)接近尾聲,很多新媽媽按捺不住,想大開吃戒,來點(diǎn)涼飲料、冰激凌。其實(shí)有些飲食禁忌不僅是在月子里要注意,整個(gè)母乳喂養(yǎng)期都要有講究。比如冷飲,新媽媽最好不要吃,否則容易導(dǎo)致寶寶腹瀉。對(duì)于月子期調(diào)養(yǎng)的不是特別理想的媽媽,即使不是母乳喂養(yǎng),對(duì)于自身的健康來講,也不宜多吃冷飲,因?yàn)檫@些食物營養(yǎng)含量低,糖分和熱量較高,吃多容易導(dǎo)致肥胖,還容易刺激腸道和消化道,引發(fā)身體不適。
晚餐不宜過晚也不宜過葷
產(chǎn)后八周以后可以逐漸恢復(fù)到正常飲食,晚餐時(shí)間以18:00~20:00為宜,不宜過晚,更不宜多葷,否則,吃完晚餐就睡覺,進(jìn)食的食物來不及消化容易導(dǎo)致肥胖,還容易引發(fā)高血脂等疾病。
完美搭配月子餐
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