孕婦保健健身操

孕婦保健健身操主要目的是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng)，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女最好在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)自己的條件酌情選做，做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如先排空膀胱，排空腸胃。動(dòng)作要溫和一些，每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度需要自己靈活掌握。

（1）盤(pán)腿坐式：平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

（2）盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)：盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天至少1次，每次做5遍。

（3）足部運(yùn)動(dòng)：足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力。因此，應(yīng)該加強(qiáng)足部的鍛煉，以增強(qiáng)雞肉力量，維持身體平衡。

（4）腿部運(yùn)動(dòng)：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5~6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。

（5）腰部運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬髙身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5~6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

（6）骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬髙背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰背酸痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做，每日5~6次。

（7）脊椎伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰背酸痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開(kāi)始做。

（8）腰背肌肉運(yùn)動(dòng)：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)來(lái)活動(dòng)腰背部肌肉。在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做。