平時跑步應(yīng)該如何保護膝蓋

不少人認(rèn)為，跑步是最簡單的運動方式了，所以很多人都堅持跑步來鍛煉身體。但是，不科學(xué)以及不合理的跑步運動會導(dǎo)致身體受傷哦，特別是膝蓋。長期堅持錯誤的跑步方式，甚至還會給膝蓋帶來很大的傷害呢！那么我們平時跑步應(yīng)該如何保護膝蓋呢？

1、跑步時盡量穿跑鞋

跑步時盡量穿跑鞋是最好的。對于較硬的路面，要選用緩沖性較好的跑鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的沖擊。跑步時也可以帶一些膝蓋護具，這樣可以減少膝蓋的損傷。

2、跑前熱身很重要

跑步前的熱身可以升高體溫，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滯性和關(guān)節(jié)的活動范圍。一般熱身時間為8-15分鐘，選擇一些活動關(guān)節(jié)的動作。

3、注意你的跑步跑姿

一個正確的跑姿不僅能夠提高運動效率，而且在很大程度上能避免損傷。跑步時應(yīng)該腳尖自然落地，手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢。臀部收在身體正下方，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

4、加強腿部肌肉力量

鍛煉腿部的肌肉力量，可以適當(dāng)?shù)販p少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。平時可以做一些深蹲，單腿跳或者蛙跳練習(xí)。不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量都非常重要。

5、跑后拉伸不能忽略

運動后的拉伸可以緩解肌肉緊張，緩解疲勞。拉伸可以提高身體的柔韌性，減少肌肉韌帶的損傷。針對膝關(guān)節(jié)的拉伸動作有原地高抬腿，后踢腿。

6、遵循循序漸進原則

特別是在跑步初期，不能冒然地增加跑量。不用刻意地每天都去跑，要留出適當(dāng)?shù)男菹r間。每周的跑量比上周不要超出10%，這是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。