運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容和制定步驟

運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方一般包括下列主要內(nèi)容：（1）運(yùn)動(dòng)目的；（2）運(yùn)動(dòng)種類；（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；（4）運(yùn)動(dòng)密度；（5）持續(xù)時(shí)間；（6）注意事項(xiàng)。

1、運(yùn)動(dòng)目的

依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運(yùn)動(dòng)目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。

2、運(yùn)動(dòng)種類

現(xiàn)代新興的運(yùn)動(dòng)處方一般包括三種運(yùn)動(dòng)種類，即有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及力量型運(yùn)動(dòng)。

第一類：有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運(yùn)動(dòng)等。

第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫(yī)療和矯正體操等。

第三類：力量型鍛煉。如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓(xùn)練器練習(xí)等。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化和科學(xué)性的核心，而運(yùn)動(dòng)量是鍛煉效果和安全性的關(guān)鍵。為了把握好這一核心和關(guān)鍵，現(xiàn)介紹一種簡單易行的確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。年齡減算法：運(yùn)動(dòng)適宜心率＝180 （或170）－年齡，如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性疾病者。

4、運(yùn)動(dòng)密度

這里的運(yùn)動(dòng)密度不是指一次鍛煉中的反復(fù)次數(shù)和時(shí)間之比，而是指每次鍛煉之間的時(shí)間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不積蓄，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，往往在1～3天都有不適感且易發(fā)生傷害事故。一周鍛煉2次，疼痛和疲勞可能減輕，但運(yùn)動(dòng)的效果不會(huì)顯著。一周鍛煉3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)產(chǎn)生疲勞，反而相應(yīng)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)產(chǎn)生積蓄。。如果每周的運(yùn)動(dòng)密度增加到4次或5次，效果相應(yīng)會(huì)更好。那么，是否運(yùn)動(dòng)的密度越大越好呢？這不能一概而論，只有在小運(yùn)動(dòng)量或次日不感覺疲勞的情況下，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。在此說明，運(yùn)動(dòng)密度的關(guān)鍵是形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性或運(yùn)動(dòng)生活化，即個(gè)人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周至少不能少于3次。

5、持續(xù)時(shí)間

指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的乘積決定運(yùn)動(dòng)量，因此，即使同等的運(yùn)動(dòng)量，也可有運(yùn)動(dòng)目的不同的處方。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度小而時(shí)間長的處方，而對于青少年來說，時(shí)間短、強(qiáng)度較大的處方，則可能更有好處。但是，從生理的分析可以看出，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘對于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)150次／分鐘以上時(shí)，最少持續(xù)5分鐘即可收到效果，如果心率在150次／分鐘以下，那就需要持續(xù)5分鐘以上才會(huì)有效果。由此可見，5分鐘以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)對于改善和增強(qiáng)體質(zhì)還是不充分的。因此，一般需在有氧運(yùn)動(dòng)20～60分鐘范圍內(nèi)。

6、注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)處方的制定，主要應(yīng)該注意以下三種情況。

（1）指出禁忌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些容易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作。

（2）提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)及修訂調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的方法，并提示出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）指示每次鍛煉前后必要的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)以及持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)密度。

制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

1、健康診斷。對鍛煉者進(jìn)行系統(tǒng)的身體檢查（形態(tài)、機(jī)能、心理，既往病史），了解健康狀況。

2、進(jìn)行體力測驗(yàn)。對鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測試和診斷。

3、確定主要目標(biāo)。全面分析鍛煉者的具體情況，找出亟待解決的主要問題，確定目標(biāo)。

4、選擇練習(xí)內(nèi)容和手段。根據(jù)主要目標(biāo)選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉手段。

5、制定運(yùn)動(dòng)處方。制定出鍛煉者從事體育活動(dòng)的合理運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和注意事項(xiàng)，并將其整個(gè)內(nèi)容書寫成處方。

6、鍛煉效果的評價(jià)及運(yùn)動(dòng)處方的修訂調(diào)整。通過一段時(shí)間的鍛煉后，對鍛煉效果進(jìn)行評價(jià)。根據(jù)評價(jià)結(jié)果，重新修訂調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容。