中老年人應(yīng)長期堅(jiān)持健身跑

中老年人，長期堅(jiān)持健身跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，輕松慢跑時(shí)所供給的氧氣較安靜時(shí)增加8～10倍。輕松慢跑運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心臟，增強(qiáng)心臟的功能；同時(shí)，使血流加快、血管彈性增強(qiáng)，具有改善循環(huán)的作用；也增加了營養(yǎng)心臟的冠狀動(dòng)脈血流量。輕松慢跑時(shí)，冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)增加10倍。

中老年人健身跑要以循序漸進(jìn)、持之以恒為原則。鍛煉時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深、長而有節(jié)奏，最好用腹部做深呼吸，步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量要適宜，運(yùn)動(dòng)量太小起不到鍛煉的效果，運(yùn)動(dòng)量太大有損機(jī)體的健康。為達(dá)到鍛煉的目的，鍛煉要有一定的程度，心率達(dá)到本人最高心率的60%～70%（最高心率＝220－年齡)，鍛煉后感到發(fā)熱，微微出汗，有輕松、舒暢的感覺，食欲和睡眠均好，此時(shí)，鍛煉效果良好。每次鍛煉前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉次數(shù)每周進(jìn)行3～4次是比較合適的。訓(xùn)練時(shí)間20～30分鐘為宜。

健身跑運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)控：

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試就是通過測(cè)試運(yùn)動(dòng)中的血壓值和心率。可以掌握人們能夠承受多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如：進(jìn)行慢跑鍛煉，不能跑得太快，過快可導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷和身體缺氧，而誘發(fā)心臟病。近年來，在慢跑鍛煉中發(fā)生猝死事件的報(bào)道屢見不鮮。所以在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，感到身體狀況不佳，就應(yīng)該及時(shí)降低慢跑速度或取消慢跑計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)控方法有：

1、測(cè)量脈搏：在運(yùn)動(dòng)中，每5分鐘可以停下來，自測(cè)一次脈搏，每次測(cè)10秒鐘，再乘以6即可。第一次脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，如達(dá)不到適合的次數(shù)，可以加快速度；如超過適合的次數(shù)，可以降低速度。

2、心率恢復(fù)時(shí)間：一般心率應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后5分鐘恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前（安靜時(shí)）的心率數(shù)，如在3分鐘內(nèi)恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量小了，應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)量；如果超過5～10分鐘還不能完全恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量大了，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量。

3、精神狀態(tài)：適量的鍛煉應(yīng)該使人精神飽滿、情感愉悅、對(duì)人對(duì)事充滿激情等；超量的鍛煉會(huì)使人疲勞、消極、憂傷、厭倦、暴躁、冷漠等；超量還會(huì)出現(xiàn)失眠、注意力不集中、思維遲鈍、記憶減退、缺乏自信等疲勞特征的表現(xiàn)。