學會確定活動內(nèi)容與運動強度和時間

【確定活動內(nèi)容】

根據(jù)個人興趣，選擇適合的活動項目內(nèi)容，是保證活動經(jīng)常有效的必要條件。確定活動內(nèi)容時要考慮以下兩個方面，其一是自身條件，如年齡、性別、身體能力和健康狀況等。青少年活潑好動，可以選擇強度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動項目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；中老年身體機能較差，應選擇活動量相對較小、不容易出現(xiàn)運動損傷的活動項目，如散步、慢跑、氣功、太極拳等。為預防和治療某些疾病而進行的康復性體育活動，則應根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目。其二是要考慮鍛煉的環(huán)境條件，如充分利用庭院、公園、山水、體育場地選擇適合自己的活動項目。鍛煉者還應根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可以進行長跑、足球、滑冰等活動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。總之，活動項目可多樣化，以期對身體產(chǎn)生全面的影響。

【確定運動強度和時間】

為增強體質(zhì)而進行的體育鍛煉主要是為了提髙人的健康和體質(zhì)水平，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。為加大鍛煉效果，可用延長練習時間的辦法增加運動總負荷。要在對自身狀況分析研究的基礎上，確定出運動適宜的心率值，以此作為鍛煉運動強度，運動時盡可能多地穩(wěn)定在這一水平上。

也應當看到，并不是運動一開始就能達到預定的運動強度，根據(jù)人體生理活動能力變化的規(guī)律，在運動開始后的一段時間內(nèi)，運動強度要有一個逐步提高的過程。這是由于內(nèi)臟器官的生理惰性要比運動器官的惰性大，從而造成內(nèi)臟器官與運動器官的不協(xié)調(diào)所致。接著，內(nèi)臟器官的生理惰性逐漸被克服，機能能力得到充分發(fā)揮，并與運動器官的活動相一致；運動強度就可保持在預先確定的水平上，并能維持一段時間。體育鍛煉中確定運動強度最簡單的辦法是規(guī)定體育鍛煉時的脈搏數(shù)（以次分為單位來表示）。盡管不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同（這是確定運動處方時要考慮的），但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏可控制在140次分以內(nèi)。經(jīng)過一段時間的鍛煉，由于能量物質(zhì)的消耗和代謝產(chǎn)物未及時排出體外，機體工作能力逐漸降低，運動強度亦應逐漸降低，最終恢復到安靜狀態(tài)。

鍛煉時間的安排應與運動強度成反比。由于體育鍛煉時的運動強度相對較小，而運動的持續(xù)時間則應相對較長，至少應在半小時以上。

值得注意的是，在運動中也安排一次或幾次“沖擊式”運動強度，這時運動強度可比預定強度高出10%左右。盡管此時機體會感到有一定的疲勞，但它對打破“習慣性負荷”，超過原有的負荷界限有利，歸根到底對提髙機體能力有利。但在沖擊式強度后要立即降低強度，使機體有一個緩沖調(diào)整的時間。