夏天負面心理的調節(jié)法

夏季悶熱難當，情緒煩躁，越是心煩，越是難受。這時可以試試靜心，應該會有奇效，正所謂心靜自然涼。下面介紹靜默療法及自體發(fā)生訓練的具體方法。

1、靜默療法

（1）具體步驟

靜默療法是指個體將注意或意識集中到一個客體、聲音、意念或體驗而進行的一種訓練。靜默要求練習者坐在一個安靜、隔音的環(huán)境之中，閉起雙目，集中注意一個單調的聲音、意念，或做一些單調刻板的動作，如以拇指與其他四指重復接觸等，其作用可以使練習者達到精神松弛、領悟力提高并能隨意控制自己心理活動的境界，同時也有利于心理健康。

（2）注意要點

現(xiàn)代靜默技術要求練習者摒除一切雜念和外部世界的牽累，努力使練習者體驗一種特殊形式的心境，即所謂“靜默心境”。例如，當我們凝望著漫天雪花飛舞，朵朵雪花緩緩飄灑大地之時；或者當我們佇立在一場火劫之后的焦土上，面對著殘垣廢墟，這種心境往往會不禁油然而生。同樣，安靜也會誘發(fā)“靜默心境”，并且能獲得近似于正式沉思技術所產(chǎn)生的體驗。

（3）練習原則

應用靜默法需要遵守下列4條原則：

①盡量減少外在環(huán)境的刺激，選擇清靜的房間；

②采取一個最舒適的坐姿，使呼吸保持通暢，一般背脊不要任何支撐；

③穿舒適的衣服，衣服應該寬松無束；

④每天靜默2次，早晨與下午各1次，每次20分鐘，時間不宜過長。在靜默練習過程中，一般要求練習者全神貫注、專心靜默。如果一個人不能集中注意于某種意念或體驗，那么他就不是在靜默。

2、自體發(fā)生訓練

柏林精神病醫(yī)師舒爾茨發(fā)現(xiàn)，想象四肢的溫暖和沉重，能產(chǎn)生一種如催眠似的恍惚狀態(tài)。他將自我暗示方法與瑜伽的技術結合起來，于1932年在《自體發(fā)生訓練》一書中介紹了這種方法。

這種訓練方法不僅有傳統(tǒng)催眠的效果，而且不需要依賴催眠師。患者依照舒爾茨所編的口訣練習，就能引起溫暖和沉重感。

他的口訣分為3類：

第一類是著重于身體的標準練習；

第二類是集中于心理的靜默練習；

第三類是特殊命題練習，對付特殊病癥。

這里僅介紹第一類標準練習口訣。

標準練習的目的是逆轉身體或有壓力時的應激狀態(tài)。第一個標準練習使人產(chǎn)生沉重感，促進隨意肌的松弛。第二個標準練習使外周血管放松，即當你默誦“我的右手溫暖”時，控制右手血管的平滑肌放松，大量熱血流進右手。這樣可使軀體和頭部的血得以疏散。第三種標準練習是使心血管活動正?；?，應用的口訣如“我的心跳平靜”。第四種標準練習用于調整呼吸系統(tǒng)，口訣如“我的呼吸緩慢而深沉”。第五種標準練習是松弛和溫暖腹部，如說“我的太陽穴處溫暖”。第六種標準練習用于減少頭部血流，口訣如“我的額部感到?jīng)觥?。靜默練習要訓練的是心理調節(jié)功能，而不是機體的功能，主要是強化標準練習的效果。

經(jīng)常運用以上靜默調節(jié)法，可改善夏季的焦慮煩躁情緒。