膳食養(yǎng)生中膳食平衡是什么

所謂的膳食平衡，就是指膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，既不過多又不缺少，要達(dá)到平衡，滿足身體生理需要，保證機(jī)體充滿生機(jī)，確保健康，這就是膳食平衡。平衡膳食是一個(gè)綜合的概念，也就是說，平衡膳食包括了全面合理營養(yǎng)和衛(wèi)生安全的理念。它要求膳食能夠全面滿足人體營養(yǎng)需要的膳食(包括適宜的人體熱能需要和各種營養(yǎng)素的需要)，還要避免因膳食構(gòu)成的營養(yǎng)素比例不當(dāng)，甚至某種營養(yǎng)素缺乏或過剩所引起的營養(yǎng)失調(diào)。平衡膳食供給的營養(yǎng)素與身體所需的營養(yǎng)保持平衡，能對促進(jìn)身體健康發(fā)揮最好的作用。可以說平衡膳食是達(dá)到合理營養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而合理營養(yǎng)是平衡膳食的目的。

人體需要的營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是其中的主要成分，是生命的基礎(chǔ)，它由二十幾種氨基酸組成。脂肪由碳、氫、氧等元素組成，包括中性脂肪和類脂質(zhì)的一些有機(jī)化合物。糖主要以淀粉形式供給機(jī)體，進(jìn)入人體后以糖元形式暫時(shí)儲(chǔ)存于肝臟和肌肉中，成為能量儲(chǔ)備。維生素，顧名思義就是維持生命的要素，它對機(jī)體的新陳代謝、生長發(fā)育有極重要的作用。它雖然在食品中含量甚微，一旦缺乏就會(huì)形成各種各樣疾病。無機(jī)鹽也是構(gòu)成人體組織的重要材料，是細(xì)胞內(nèi)的重要成分。水是人體構(gòu)造材料，是溶劑、關(guān)節(jié)肌肉潤滑劑和溫度調(diào)節(jié)劑。人體對營養(yǎng)的需求是有一定標(biāo)準(zhǔn)的，并非越多越好。如蛋白質(zhì)和脂肪不能像糖類那樣可以大量貯存，也不能由其他營養(yǎng)素直接轉(zhuǎn)變而來，只能每天消耗多少，補(bǔ)充多少，過多或過少都會(huì)對健康造成影響。營養(yǎng)攝入不足固然對身體不利，但攝入過多也同樣有害。目前，許多營養(yǎng)學(xué)專家都認(rèn)為，營養(yǎng)過剩是造成許多疾病如糖尿病、肝硬化、心臟病、動(dòng)脈硬化等病的主要病因?？梢婏嬍晨茖W(xué)主要是要有合理的飲食結(jié)構(gòu)。從飲食結(jié)構(gòu)而言，西方人的飲食結(jié)構(gòu)極需改變，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪量過剩。而以日本、中國為代表的飲食結(jié)構(gòu)則比較科學(xué)合理，在原先以素食為主的基礎(chǔ)上，增加適量動(dòng)物食品，又保留一定數(shù)量的素食品，接近金字塔式的膳食結(jié)構(gòu)。

平衡飲食中營養(yǎng)物質(zhì)的供給要求做到以下幾點(diǎn)：

1．飲食中要保證人體所需三大營養(yǎng)素供應(yīng)的比例維持在一個(gè)合理的范圍之內(nèi)。目前認(rèn)為將每日飲食中糖類食物維持在占總能量的60％～70％，蛋白質(zhì)占10％～15％，脂肪占20％～25％的比例對機(jī)體的健康比較有利。

◎ 膳食平衡是說膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，那么就必須保證膳食多樣化。

2．糖類食物應(yīng)以谷物食物為主，食糖和含糖量較高的食品應(yīng)加以控制。

3．蛋白質(zhì)食物中應(yīng)保證進(jìn)食蛋白質(zhì)中1／3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中必需氨基酸的供應(yīng)量應(yīng)占氨基酸供給總量的20％～30％。

4．脂肪類食物應(yīng)以植物油脂為主，脂肪中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例維持在1：1：1的范圍較好。

5．食物中應(yīng)保證維生素和鈣、磷的攝入量，并相對維持在合理的范圍內(nèi)。

6．食物的供給應(yīng)保持均衡、不間斷的原則。按照我國人民生活習(xí)慣，將每日所需能量以一日三餐的方法供給比較合適。三餐中能量分配以早餐占全天總能量的25％～30％；中餐占全天總能量的40％；晚餐占全天總能量的30％～35％比較恰當(dāng)。

面對各種各樣的食品，怎樣吃才能全面地、合理地利用不同種類蛋白質(zhì)、維生素及無機(jī)鹽，這就需要調(diào)配平衡膳食。具體地講，平衡膳食是指從以下五個(gè)方面使膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即：各種食物的搭配平衡、能量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡、各種營養(yǎng)素?cái)z入量之間的平衡、微量元素和礦物質(zhì)平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。

① 各種食物的搭配平衡

人體需要的營養(yǎng)素都靠食物供給，而任何一種天然食物也不能包括所有的營養(yǎng)素。所以合理的營養(yǎng)要求首先是食物要多樣化。必須合理地搭配各種食物才能提高其營養(yǎng)價(jià)值。例如我國北方居民常吃的“雜合面”。由于合理搭配，它們的蛋白質(zhì)價(jià)值因此而得到了提高。單獨(dú)食用大豆、玉米、小米的營養(yǎng)價(jià)值分別為64、60、57，但混合食用后，營養(yǎng)價(jià)值提高到73。再如，  “雜合面”與副食中的肉類、魚類等動(dòng)物性食品搭配，更有利于提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，再與蔬菜搭配又使我們得到豐富的維生素和無機(jī)鹽。如此看來，只有做到各種食物的合理搭配，才能充分利用食物價(jià)值，使人體獲得全面的營養(yǎng)。

② 能量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡

各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝過程中，在一定范圍內(nèi)，可以相互轉(zhuǎn)變，彼此間既有促進(jìn)作用，又相互制約。平衡飲食的關(guān)鍵所在，就是要保證這些營養(yǎng)素之間的平衡。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在飲食中含量最大，代謝過程中相互關(guān)系最密切，故稱為能量營養(yǎng)素。其中最為突出的是表現(xiàn)在碳水化合物和脂類對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用上。飲食中如有充足的脂肪和碳水化合物，就可以減少蛋白質(zhì)作為熱能來源而分解，從而有助于蛋白質(zhì)在體內(nèi)利用、貯留。若蛋白質(zhì)供給量不足，單純提高碳水化合物和脂肪的供給量，也不能使蛋白質(zhì)充分發(fā)揮作用。一般碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的供給比例，以碳水化合物占60％～70％，脂肪占20％～30％，蛋白質(zhì)占10％～15％較為理想。

③ 各種營養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡

人體對營養(yǎng)素的需要量是維持身體、大腦正常生理功能所必需的最低基本數(shù)量。另外，食物在消化過程中還有一定的浪費(fèi)，如不能被人體完全吸收。比如人從食物中攝取的蛋白質(zhì)就不可能全部構(gòu)成身體組織。所以，在對營養(yǎng)素的攝入上，應(yīng)該考慮到這一點(diǎn)。事實(shí)上，我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的成人每日營養(yǎng)供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，已經(jīng)加入這種考慮，按照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)去吃，就能達(dá)到營養(yǎng)平衡。

每天的各種食物基本確定后，計(jì)算出全部食物所供給的各種營養(yǎng)素，再與營養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)量相比較，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10％的范圍，這種相互間的比例，即可稱為營養(yǎng)素間的基本平衡。