青年女性的平衡膳食養(yǎng)生

青年期是女性身體和精力最充沛的黃金時(shí)期，在營(yíng)養(yǎng)供給上，此期女青年由于生長(zhǎng)發(fā)育旺盛時(shí)期已過(guò)，身體狀況經(jīng)歷從旺盛到穩(wěn)定的過(guò)程，身高增長(zhǎng)基本停止，食欲和食量都有逐漸減少的趨勢(shì)，活動(dòng)量也開始有所降低。這個(gè)年齡段的女性一部分還在讀書，繁重的學(xué)習(xí)壓力和畢業(yè)后就業(yè)的心理壓力，以及長(zhǎng)期在食堂就餐，容易出現(xiàn)鈣、鐵、維生素C、維生素B1、維生素B2和維生素A等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，已經(jīng)開始健康的透支。而走上工作崗位的女職工，特別是白領(lǐng)階層的女性，激烈的競(jìng)爭(zhēng)、快節(jié)奏的工作，晉升、提干等心理壓力，特別是高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，導(dǎo)致機(jī)體維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素大量消耗。加之白領(lǐng)一族女性時(shí)間緊張，飲食趨向歐美化，多數(shù)人形成早餐牛奶面包為主，午餐盒飯快餐為主，晚餐美味佳肴的飲食習(xí)慣，以致蛋白質(zhì)、脂肪和糖類攝入過(guò)剩，而維生素特別是水溶性維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)攝入不足，陷入營(yíng)養(yǎng)危機(jī)狀態(tài)，這是白領(lǐng)族女性亞健康高發(fā)的主要原因之一。

◎ 為改善健康，青年女性應(yīng)做到食物多樣，合理搭配膳食，確保各種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。

為改善女性青年的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)，首先應(yīng)了解和掌握一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，學(xué)會(huì)合理搭配膳食，要做到食物多樣，谷類為主，多吃燕麥、小米、玉米等粗糧；每天多吃蔬菜和水果，以保證維生素C、維生素B1、維生素B12、鈣、鐵、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的供給；常吃奶類、豆類及其制品，大豆中含有大豆多糖、異黃酮等生物活性物質(zhì)，具有提高機(jī)體免疫力、抗氧化和類雌激素作用，所以女性朋友經(jīng)常多吃可使美麗常駐；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，以增加皮膚彈性，減少皺紋，保持旺盛的工作精力和標(biāo)準(zhǔn)體重；少吃肥肉和葷油，以防肥胖、高血脂、脂肪肝和動(dòng)脈硬化等慢性病。

為了解決工作忙、無(wú)法保證三餐營(yíng)養(yǎng)均衡的矛盾，使健康、工作兩不誤，在三餐之外，可適當(dāng)食用一些復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑、卵磷脂、螺旋藻等保健食品，以此來(lái)調(diào)節(jié)三餐，均衡營(yíng)養(yǎng)。但切記不能以保健食品或復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑代替三餐，因?yàn)楹侠砩攀程峁┙o人體的各種均衡營(yíng)養(yǎng)素是任何保健食品無(wú)法替代的，即使是包括多種維生素和礦物質(zhì)的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑，也代替不了蔬菜和水果中的天然生物活性物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)素之間的相互作用。所以合理安排工作與生活，勞逸結(jié)合，努力做到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是留住美麗、增進(jìn)健康之本。

◎ 在三餐之外，可適當(dāng)食用一些復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑、卵磷脂、螺旋藻等保健食品，以此來(lái)調(diào)節(jié)三餐，均衡營(yíng)養(yǎng)。但切記不能以保健食品或復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑代替三餐。

1．經(jīng)前期綜合征的營(yíng)養(yǎng)保健

近年來(lái)的醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，經(jīng)前期綜合征是由于內(nèi)分泌的不平衡、應(yīng)激狀態(tài)及缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素所致。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，患經(jīng)前期綜合征的婦女血液中缺乏鎂，而吃糖過(guò)多容易導(dǎo)致鎂的缺乏；肝臟中B族維生素缺乏，不能將雌激素分解，導(dǎo)致過(guò)量的雌激素存在于血液，也是患經(jīng)前期綜合征的原因之一。維生素B6能幫助微量元素鎂轉(zhuǎn)運(yùn)至細(xì)胞，所以補(bǔ)充維生素B6能減輕經(jīng)前期綜合征的癥狀；高膳食纖維能使雌激素排除，所以對(duì)患經(jīng)前期綜合征的女性也有好處。

另有一些研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)有一種激素樣物質(zhì)即前列腺素-l，其能減輕經(jīng)前期綜合征中的水分過(guò)多癥狀以及頭痛、心跳過(guò)速、眩暈與貪食。前列腺素-l是由膳食中必需脂肪酸合成，在合成過(guò)程中需要鎂、鋅、維生素C和復(fù)合維生素B，如果這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，前列腺素-l合成便不能正常進(jìn)行。為了預(yù)防經(jīng)前期綜合征，月經(jīng)前半個(gè)月的膳食要求是：

(1)減少糖和脂肪攝入量。

(2)增加富含維生素c、B族維生素、鎂和膳食纖維的綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果、玉米、燕麥的攝入；增加富含鋅的鮮貝殼、麥胚油、動(dòng)物內(nèi)臟、紅色肉類、酵母的攝入。動(dòng)物肝臟中含有豐富的維生素B2、維生素B6、葉酸等B族維生素，建議經(jīng)期前多攝入一些。

(3)減少食鹽的攝入，特別是有腳踝或胸部腫脹癥狀的女性，更應(yīng)減少鹽的攝入，因此應(yīng)少用或不用含鈉較多的味精、醬油、咸魚、咸肉、咸菜等。

(4)避免喝咖啡，特別是有乳房脹痛及焦慮等癥狀時(shí)。

除注意膳食外，在日常生活中，應(yīng)適當(dāng)增加體力活動(dòng)，避免精神緊張和應(yīng)激狀態(tài)，勞逸結(jié)合，改善內(nèi)分泌失調(diào)。

2．痛經(jīng)飲食與營(yíng)養(yǎng)保健

大約有75％的婦女會(huì)有原發(fā)性的痛經(jīng)。中醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)痛經(jīng)患者屬虛寒體質(zhì)，理論上認(rèn)為，  “寒主收引，不通則痛”，其意即為感受寒涼，使血脈痙攣，經(jīng)血流通不暢，則會(huì)引起疼痛。同中藥一樣，食物也分寒、涼、熱、溫四性，寒涼性食物容易誘發(fā)和加重痛經(jīng)，而溫?zé)嵝允澄飫t有緩解痛經(jīng)的作用。女性月經(jīng)期禁忌和適宜食用的食物如下：

禁忌食物：經(jīng)期或行經(jīng)前后應(yīng)禁食冷飲、雪糕、涼拌菜、梨、香蕉、柿子、西瓜、螃蟹、田螺、金銀花、板藍(lán)根等寒冷性食物；一般酸性食物具有收斂、固澀的特性，食用后易使血管收斂，血液澀滯，不利于經(jīng)血的暢行和排出，從而造成梗阻，引起痛經(jīng)，因此，酸辣菜、石榴、青梅、楊梅、楊桃、檸檬、蘋果等酸澀食物月經(jīng)期前后也應(yīng)少吃或不吃。

適宜食物：溫性食物具有祛寒活血作用，有利于經(jīng)血暢行和排出，所以月經(jīng)前或行經(jīng)期，可多攝入一些辣椒、胡椒、姜、蔥、蒜、羊肉、紅糖、韭菜等溫?zé)嵝允澄铩?/span>

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)維生素E能刺激體內(nèi)產(chǎn)生安多芬，而使痛經(jīng)得到緩解。鎂可以緩解子宮平滑肌和血管的痙攣，所以對(duì)輕度痛經(jīng)有效。月經(jīng)來(lái)潮前10天，可適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素E制劑和富含鎂的綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物。