產(chǎn)后減肥的月子飲食重點(diǎn)

增加膳食纖維的攝入

膳食纖維被稱為人體不可缺少的“第七營(yíng)養(yǎng)素”，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快排便速度，防止便秘，增加飽腹感，減少熱量囤積，有助于控制體重，而且脂肪含量相對(duì)較低，特別適合新媽媽產(chǎn)后瘦身食用。蔬菜、水果、谷類、豆類等食物中都富含膳食纖維。膳食纖維的攝入量以每日不超過(guò)35克為宜，否則會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

建立好的飲食順序

蔬菜富含膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，并且熱量十分低，吃后能增加飽腹感，適合產(chǎn)后瘦身的新媽媽食用。此外，新媽媽在進(jìn)餐時(shí)可調(diào)整進(jìn)餐順序，可以先吃蔬菜類的食物，增加胃的飽足感，然后再喝湯，接著吃主食，最后吃富含蛋白質(zhì)的肉類食物。這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)需要，又能減少進(jìn)食量，有利于控制體重。

控制總熱量

新媽媽在控制體重時(shí)可以采取少食多餐的方式，這樣能讓食物消化得更徹底，也可以有效控制每餐的食量，讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)。但前提是每日攝入的總熱量是固定的，只是把總熱量分成更多餐次來(lái)吃，如果餐次增加了，每餐的量沒(méi)減少，那么就會(huì)適得其反。

保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，可選擇低熱量食物

飲食減肥的最終目的就是讓攝入的熱量小于消耗的熱量，所以低熱量食物才是新媽媽控制體重的首選。但是不要單純減少進(jìn)食量而忽略食物的選擇，比如吃25克牛排的熱量要比吃100克蔬菜的熱量還高，因此二者相比，低熱量才是首選。

Tips：蔬菜和水果相對(duì)熱量較低，新媽媽可適當(dāng)多吃。

哺乳期不要強(qiáng)制節(jié)食

新媽媽想恢復(fù)懷孕前的身材，飲食很關(guān)鍵，但絕對(duì)不能靠節(jié)食恢復(fù)以前的身材，因?yàn)楣?jié)食不僅會(huì)導(dǎo)致乳汁分泌不足、影響乳汁質(zhì)量，還對(duì)自身的身體恢復(fù)不利。產(chǎn)后瘦身更不要吃任何減肥藥，而是應(yīng)該健康地苗條起來(lái)，靠合理的飲食加上運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)講，每天攝入的總能量應(yīng)恢復(fù)至懷孕前的水平(中等身材、標(biāo)準(zhǔn)體重的女性，每天需攝入1600～1800千卡的能量)，保證三餐能量分配得當(dāng)：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜食。

Tips：如果真想節(jié)食減肥的話，那就在寶寶在斷奶后再開(kāi)始吧，斷母乳后才是新媽媽減肥的黃金期。

選擇血糖上升速度慢的食物

食物血糖生成指數(shù)(GI)是衡量進(jìn)餐2小時(shí)后，食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一項(xiàng)指標(biāo)參數(shù)。即低GI的食物引起血糖變化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。

進(jìn)食后，血糖上升的速度若很快，會(huì)刺激胰島素分泌，將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。因此，如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問(wèn)題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快。一般來(lái)說(shuō)，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速上升，而富含膳食纖維的蔬菜則令血糖上升的速度比較緩慢。

Tips:根莖類蔬菜，比如菜花、菠菜、芹菜等，熱量低，引起的血糖波動(dòng)很小。而塊莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等含淀粉較高，引起的血糖波動(dòng)也較大。

不能完全拒絕碳水化合物

新媽媽在飲食上要注意均衡攝取各類營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的攝入更是缺一不可。而很多新媽媽為了控制體重，不攝取米飯、面食等含碳水化合物高的主食，只吃蛋白質(zhì)類食物。這種做法是不科學(xué)的，因?yàn)轱嬍持腥绻L(zhǎng)期缺乏主食，會(huì)導(dǎo)致血糖含量低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問(wèn)題，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷，還會(huì)導(dǎo)致皮膚粗糙、情緒低落等問(wèn)題。因此新媽媽控制體重也千萬(wàn)不要完全拒絕碳水化合物。

主食宜清淡

現(xiàn)代人們的飲食水平有了很大提高，主食種類也越來(lái)越多，如奶油包、油炸小饅頭、炒飯、餡餅等，這些花樣主食中都加入了大量的鹽和油脂，吃得過(guò)多對(duì)健康有害無(wú)益。因此新媽媽在選擇主食的時(shí)候要盡量少吃這些高鹽高脂肪含量的食物，盡量選擇糙米飯、薏米飯、五谷飯、黑米饅頭、發(fā)糕等粗糧。

烹調(diào)方式多用蒸、煮、燉

對(duì)于新媽媽來(lái)說(shuō)，不論在外就餐還是在家烹調(diào)，煎、炸、熏烤類食物都要少吃，盡量選擇蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，蒸、煮、燉類食物含油量少，而且用這種方式烹飪能最大限度保存食物的營(yíng)養(yǎng)。

Tips：科學(xué)研究證實(shí)，食物的烹飪溫度越高，產(chǎn)生的致癌物質(zhì)越多，越難被人體消化吸收。而低溫烹飪方法如蒸、煮、燉等最益于人體健康。

放緩吃飯速度，每口咀嚼30次

減慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽是非常有助于減肥的。狼吞虎咽只會(huì)讓進(jìn)食過(guò)量，而根本不利于減肥。每口飯咀嚼30下，能使進(jìn)食速度大大減慢，細(xì)嚼慢咽還能讓人產(chǎn)生飽腹感，并且不會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。

Tips：咀嚼這個(gè)動(dòng)作本身也能幫助消耗熱量，比如咀嚼一份100克左右的蔬菜，大概會(huì)消耗25卡的熱量。

適當(dāng)多吃“白肉”，每周吃1～2次“紅”肉補(bǔ)鐵

“白肉”(魚(yú)、雞肉、鴨肉等)與“紅肉”(豬、牛、羊肉)相比，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，因此，可將“白肉”作為食肉的首選，但是也不要完全不吃“紅肉”，每周吃1～2次紅肉可保證鐵的供給。紅肉應(yīng)盡量選脂肪少的瘦肉。肉類在烹飪時(shí)宜采用蒸、煮等方式，能減少用油，也能減少脂肪的攝入。

不宜吃冷飲

雙月子已經(jīng)接近尾聲，很多新媽媽按捺不住，想大開(kāi)吃戒，來(lái)點(diǎn)涼飲料、冰激凌。其實(shí)有些飲食禁忌不僅是在月子里要注意，整個(gè)母乳喂養(yǎng)期都要有講究。比如冷飲，新媽媽最好不要吃，否則容易導(dǎo)致寶寶腹瀉。對(duì)于月子期調(diào)養(yǎng)的不是特別理想的媽媽，即使不是母乳喂養(yǎng)，對(duì)于自身的健康來(lái)講，也不宜多吃冷飲，因?yàn)檫@些食物營(yíng)養(yǎng)含量低，糖分和熱量較高，吃多容易導(dǎo)致肥胖，還容易刺激腸道和消化道，引發(fā)身體不適。

晚餐不宜過(guò)晚也不宜過(guò)葷

產(chǎn)后八周以后可以逐漸恢復(fù)到正常飲食，晚餐時(shí)間以18：00～20：00為宜，不宜過(guò)晚，更不宜多葷，否則，吃完晚餐就睡覺(jué)，進(jìn)食的食物來(lái)不及消化容易導(dǎo)致肥胖，還容易引發(fā)高血脂等疾病。

完美搭配月子餐